Panik atak (panik nöbeti) bir dehşet olarak deneyimlenir. Çünkü, panik atak anında kişi ne yapacağını bilemez. Karşı karşıya kaldığı durumun ne olduğunu izah edememesi kişinin korkmasına ve tehlikeli olarak algıladığı bu yaşantıya karşı bir şey yapamayacak oluşu onu çaresizliğe iter.

Tavsiye Bağlantı: Panik Atak Nedir?

Oysa bilimsel açıdan bakıldığında durum tam olarak öyle değil. Yani panik nöbeti geçiren birisinin, o bilmese de yapabileceği şeyler var. Bu yazıda, Pof. Dr. Ertuğrul KÖROĞLU’nun önerilerini sizinle paylaşmak istiyorum.

Panik Atak Geldiğinde Ne Yapılmalı?

Ertuğrul Hoca, panik nöbeti geçiren birisinin, kendi kendine bir ilk yardım olarak yapabileceği 16 madde sıralamış. İşte o maddeler:

  • Oturun ve birçok kez, yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süreyle, burnunuzda soluk alın ve yine dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.
  • Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin.
  • Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.
  • “Nöbeti sonlandırmak” için parmaklarınızı şıklatın ve size, hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen, olası kötü olaylarla ilgili, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.
  • Paniğinizin size bir zarar veremeyeceğinin, tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelmeyeceğinin ayırımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın.
  • Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi bir kişiyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi bu kişinin sizinle birilikte olduğunu ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin.
  • Unutmayın, panik yalnızca, gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir. Kendi kendinize şöyle söyleyin: “Bu yanlış bir uyaran, bir hata! Ortada bir tehlike yok!”
  • Kendinize bir zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın. Koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın. Bütün vücudunuzu tepeden tırnağa yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş, önceki etkinliklerinize yeniden başlayın.
  • Kendi kendinize, paniğin ilk belirtileri ortaya çıkmadan hemen önce ne hissettiğinizi sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayırımına varmak sanki paniğinizin “paketlenmesi” anlamına gelir.
  • Şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.
  • Zihninizi yapacağınız bir işle meşgul edin. Karmaşık bir iş tasarımınızı düşünmeye başlayın. İlginç bir radyo programını dinleyin. Telefonla bir arkadaşınızı arayın. Zihninizi vücudunuzdan çok, çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.
  • Paniğin sizi alt edemeyeceği üzerine ant için.
  • Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz insanlar varsa onlardan biriyle konuşun. Daha iyisi, her ikisini de yapın.
    20’den geriye doğru sayın. Her sayıda, sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, sizi sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız birtakım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz birtakım görüntüler de olabilir.
  • İnançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle (dua gibi) sakinleşmeye çalışın.
  • Bir panik atağının her zaman, ama her zaman sonlandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın.

Evet. Ertuğrul Hoca’nın önerileri bunlar. Lütfen panik nöbetiniz esnasında siz de bu önerileri hatırlamaya çalışın. Okuduklarınızla ilgili sormak istedikleriniz olursa, yazıya yorum bırakabilirsiniz. Görüşmek üzere.